Os 4 Pilares da Saúde da Mulher

A tua saúde e bem-estar são fundamentais para uma vida plena e feliz. 

Antes de avançarmos, deixo-te uma pergunta: sofres com algum destes problemas:

  • Desequilíbrios hormonais (cansaço extremo, insónias, irritabilidade, oscilações de peso, etc.)?
  • Desequilíbrios intestinais crónicos (prisão de ventre, inchaço abdominal, diarreia, má digestão, etc.)?
  • Períodos irregulares (muito longos ou muito curtos)?
  • Síndrome Pré-Menstrual (fadiga, dores de cabeça, irritabilidade, oscilação do humor, alterações do apetite, dores musculares, etc.)?
  • Síndrome dos Ovários Poliquísticos (SOP)?
  • Endometriose?
  • Problemas de fertilidade?
  • Dificuldade em perder ou manter um peso adequado?

Respondeste sim a algum dos problemas acima identificados?  Então deixa-me dizer-te que: não estás sozinha e provavelmente tens um ou mais dos pilares de saúde da mulher desregulados.

Os Pilares da Saúde da Mulher são áreas básicas que quando desreguladas têm o potencial de rapidamente alterar e prejudicar o nosso equilíbrio no geral: físico, mental, emocional.

Considero que nós, mulheres, temos de nos focar em 4 grandes áreas (pilares):

  1. Nutrição
  2. Sono & Descanso
  3. Movimento & Exercício
  4. Saúde Mental & Emocional

Vamos então saber um pouco mais acerca dos 4 pilares da Saúde da Mulher e de que forma podemos suportar o equilíbrio de cada um deles.

Pilar 1: Nutrição 

A procura por uma vida saudável e equilibrada é uma jornada que requer atenção especial à nutrição, especialmente para as mulheres adultas. A nutrição adequada é o alicerce da saúde feminina. A alimentação desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde, prevenção de doenças e promoção do bem-estar geral. Neste contexto, adotar uma dieta equilibrada é essencial para garantir uma qualidade de vida ótima.

As mulheres adultas enfrentam desafios específicos em relação à saúde e nutrição, devido às mudanças hormonais, requisitos nutricionais específicos e possíveis responsabilidades familiares e profissionais. Uma alimentação adequada ajuda a enfrentar esses desafios de forma mais eficaz.

Garantir que o teu corpo recebe os nutrientes essenciais é crucial para prevenir problemas de saúde e promover uma vida plena. 

É de grande importância adotar uma abordagem intuitiva em relação à alimentação e priorizar a inclusão de alimentos frescos e minimamente processados na tua alimentação tais como vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

É também fundamental garantir o aporte de certos alimentos e nutrientes especialmente importantes para a saúde da mulher:

  • Cálcio e Vitamina D: Esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea, especialmente importante para mulheres, pois têm maior probabilidade de desenvolver osteoporose. Laticínios, vegetais de folhas verdes e alimentos fortificados são boas fontes.
  • Ferro: é essencial para a energia e a função imunológica. A deficiência em ferro é bastante comum em mulheres devido à perda de sangue menstrual. Carnes magras, feijões, lentilhas e vegetais de folha escura são fontes ricas em ferro.
  • Ácido Fólico: Importante para a saúde reprodutiva e na prevenção de defeitos no tubo neural durante a gravidez. Encontra-se em legumes, feijões, grãos integrais e vegetais de folha escura. 
  • Omega-3: Contém propriedades anti-inflamatórias e contribui para a saúde do coração, cognição e saúde mental em geral. Peixes gordurosos, como o salmão e a sardinha, nozes e sementes de linhaça são boas fontes deste ácido-gordo.
  • Proteína: doses adequadas de proteína (animal e/ou vegetal) são fundamentais para uma nutrição saudável. A maioria das mulheres consome pouca proteína diariamente, que faz com que não se sintam saciadas e tendam a comer mais ao longo do dia. 

Priorizar a nutrição é um investimento valioso para a tua saúde e bem-estar a longo prazo. É fundamental não esquecer que equilíbrio é a chave, e que não deves embarcar em ditas restritivas e sem fundamento (consulta um nutricionista se necessário). 

Ficam aqui algumas dicas para uma conseguires ter uma alimentação equilibrada com uma vida ocupada:

  1. Planeamento é Fundamental: Dedica um tempo para planejar as refeições da semana. Prepara alimentos saudáveis em porções individuais, facilitando a alimentação adequada mesmo nos dias mais agitados.
  1. Lanches Saudáveis: Mantém opções de lanches saudáveis à mão, como frutas frescas, iogurte grego, oleaginosas e legumes crus, por exemplo. Isso evita a necessidade de recorrer a opções menos saudáveis quando a fome aparecer.
  1. Refeições Simples e Nutritivas: Opta por refeições simples e rápidas, como saladas de vegetais com proteínas magras, misturas de legumes no forno, entre outras. O importante é incluir legumes/vegetais e proteína em todas as refeições.
  1. Hidratação Adequada: Bebe água regularmente ao longo do dia para manter a hidratação. Chás de ervas e água aromatizada também são opções saudáveis (sem adicionar açucares ou adoçantes!)
  1. Cozinha Eficiente: Utiliza técnicas de cozinha que economizem tempo, como por exemplo cozinhar em lotes (“meal prep”) e congelar porções extras para refeições futuras, deixar legumes e vegetais lavados, cortados e bem acondicionados para usar durante a semana com uma fonte de proteína, etc..
  1. Prioriza a Qualidade: Mesmo com uma agenda agitada, evita recorrer a fast-foods frequentemente. Opta por opções de comida rápida mais saudáveis, como saladas, wraps ou tigelas de grãos. Atenção aos molhos, dá preferência a ervas aromáticas ou a uma pequena quantidade de azeita e vinagre ou limão.

Em resumo, a nutrição adequada desempenha um papel central na promoção de uma vida saudável e equilibrada para as mulheres adultas. Ao incorporar alimentos ricos em nutrientes essenciais e adotar estratégias para manter uma alimentação equilibrada, é possível enfrentar os desafios da vida agitada com vigor e vitalidade. 

Pilar 2: Sono e Descanso Revitalizante

Num mundo moderno repleto de desafios e responsabilidades, é fácil para nós, mulheres, negligenciarmos a importância do sono e do descanso adequado. No entanto, ignorar essas necessidades fundamentais pode ter um impacto negativo significativo na saúde e no equilíbrio geral das nossas vidas. O sono não deve ser visto como um luxo, mas sim como um pilar fundamental para uma vida saudável e plena. 

O sono desempenha um papel crucial na regeneração do corpo e da mente. Para nós, mulheres, que frequentemente temos que lidar com múltiplas tarefas e papéis, garantir um sono reparador é essencial para otimizar o funcionamento físico e mental. Estudos mostram que a privação crónica do sono está associada a problemas de saúde, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até mesmo distúrbios psicológicos como ansiedade e depressão. A falta de sono adequado prejudica a função cognitiva, afetar o sistema imunológico e desencadeia desequilíbrios hormonais. 

Então, como é que podes incorporar um sono reparador e períodos de descanso adequados tua vida tão ocupada? Aqui estão algumas estratégias simples:

  1. Estabelece uma Rotina de Sono: Criar um horário regular de sono ajuda o corpo a estabelecer um ritmo circadiano saudável. Vai para a cama e acorda todos os dias aproximadamente à mesma hora, mesmo nos fins de semana.
  2. Cria um Ambiente de Sono Ideal: O quarto deve ser confortável, escuro e silencioso. Considera a possibilidade de investir num colchão e almofadas de qualidade que proporcionem o apoio necessário – quanto mais confortável estiveres, mais reparador o sono vai ser.
  1. Evita os ecrãs antes de dormir: A luz azul emitida por dispositivos eletrónicos interfere com a produção de melatonina, a hormona do sono. Tenta limitar a exposição a ecrãs pelo menos uma hora antes de deitar idealmente 2-3h antes).
  1. Pratica a Higiene do Sono: Desenvolve rituais relaxantes antes de dormir, como ler um livro, meditar ou tomar um banho quente. Evita atividades estimulantes antes de dormir.
  1. Pausas Regeneradoras ao Longo do Dia: Mesmo com uma agenda agitada, é crucial reservar tempo para pausas curtas ao longo do dia. Usa esses momentos para alongar, fazer exercícios de respiração ou até mesmo praticar a atenção plena (mindfullness).
  1. Sestas Estratégicas: Se fizer sentido para ti e tiveres essa possibilidade, aposta numa sesta curta (15-20 minutos), que pode melhorar o estado de alerta e a energia durante o dia, desde que não interfiram com o teu sono noturno. Evita sestas longas, que podem causar sonolência excessiva.
  1. Exercício Físico Regular: A atividade física regular contribui para um sono mais profundo e reparador. Tenta incorporar alguns minutos de exercício físico na tua rotina diária.
  1. Gestão do Stress: O stress crónico perturba o sono. Encontra formas saudáveis de gerir o stress, como a prática de ioga, meditação ou simplesmente desfrutar de momentos de lazer.
  1. Alimentação Saudável: Evita refeições pesadas e estimulantes à noite. Opta por alimentos leves e nutritivos que não sobrecarreguem o teu sistema digestivo.
  1. Prioriza o Auto-Cuidado: Lembra-te de que cuidar de ti mesma é fundamental. Reserva tempo para atividades que te tragam prazer e relaxamento.

Em suma, o sono e o descanso adequado são elementos vitais para o teu bem-estar, enquanto  mulher adulta e cheia de responsabilidades. O sono e o descanso não devem ser sacrificados em nome de uma vida agitada. Ao adotar estratégias simples para melhorar a qualidade do sono e incorporar pausas ao longo do dia, podes colher os benefícios de uma vida mais saudável e equilibrada. Lembra-te de que o autocuidado não é um luxo, mas sim um investimento essencial na tua saúde física e mental é fundamental para alcançar um equilíbrio duradouro.

Pilar 3: Movimento e Exercício Físico

O exercício físico é essencial para o bem-estar em todas as fases da vida. Os benefícios vão desde o fortalecimento muscular e ósseo até à melhoria do humor e da saúde cardiovascular. 

Num mundo cada vez mais agitado e repleto de compromissos, vemo-nos presas numa teia de responsabilidades, o que pode levar a uma negligência inadvertida da nossa saúde. No entanto, é essencial reconhecer a importância do exercício físico e do movimento regular para uma vida saudável e equilibrada, pois estes desempenham um papel crucial no bem-estar físico e mental.

O exercício físico regular oferece uma série de benefícios. Em primeiro lugar, ajuda a manter um peso saudável e a prevenir o ganho excessivo de peso, que pode estar associado a diversas doenças crónicas, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Além disso, o exercício contribui para a preservação da densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose, uma condição que afeta mais frequentemente as mulheres na menopausa. O movimento regular também desempenha um papel fundamental na promoção da saúde mental. A atividade física liberta endorfinas, neurotransmissores que estão associados à sensação de felicidade e redução do stress. Para nós que nos vemos muitas vezes a braços com múltiplas tarefas, o exercício pode servir como uma válvula de escape, permitindo uma pausa para cuidar de nós mesmas.

Mesmo com um estilo de vida atarefado, é possível integrar o exercício físico na rotina diária. Aqui estão algumas dicas e estratégias:

  1. Definir Metas Realistas: Começa por estabelecer metas de exercício alcançáveis. Podes começar com sessões curtas e aumentar gradualmente a duração e a intensidade à medida que te adaptas. Não podes fazer uma caminhada de 30 minutos? Faz 10 minutos. Não podes treinar uma hora? Treina meia hora. O importante é fazer!
  1. Agendar o Exercício: Reserva tempo na agenda para o exercício, assim como farias com outras tarefas importantes. Trata-o como um compromisso não negociável.
  1. Escolher Atividades que Gostes: Opta por atividades que te tragam prazer. Pode ser dança, caminhadas ao ar livre, ioga ou qualquer outra forma de exercício que te motive.
  1. Integrar Atividade Física na Rotina Diária: Procura oportunidades para te movimentares durante o dia. Sobe escadas em vez de usar o elevador, caminha enquanto falas ao telefone ou faz alongamentos durante pausas no trabalho. Parecem atividades insignificantes, mas trazem benefícios incríveis!
  1. Inclui a Família: Se possível, envolve a família em atividades físicas, como caminhadas em grupo ou jogos ao ar livre nos fins de semana.
  1. Utilizar Apps e Recursos Online: Existem muitas apps e vídeos online que oferecem rotinas de exercício guiado, permitindo-te treinar em casa, no horário que melhor te convier.
  1. Cria um Grupo de Apoio: Junta-te a um grupo de exercício ou encontra um parceiro de treino. O apoio mútuo aumenta a motivação e torna o exercício mais divertido.

Em conclusão, o exercício físico regular e o movimento consciente são componentes vitais para uma vida saudável e equilibrada para as mulheres adultas. Além dos benefícios físicos, também desempenham um papel crucial na saúde mental e no bem-estar geral. Incorporar o exercício na rotina diária, mesmo com uma vida ocupada, requer planeamento e compromisso, mas os resultados positivos para a saúde valem bem o esforço investido. Lembra-te sempre de que cuidar de ti mesma deve ser uma prioridade, independentemente das exigências da vida quotidiana.

Pilar 4: Saúde Mental e Emocional

A saúde mental e emocional é um pilar fundamental para o equilíbrio feminino. 

Numa sociedade cada vez mais exigente e acelerada, a saúde mental e emocional tem ganho  destaque como um pilar fundamental para uma vida saudável e equilibrada, especialmente no caso das mulheres adultas. O equilíbrio emocional não é apenas um luxo, mas sim uma necessidade vital para enfrentar os desafios diários de forma eficaz e sustentável.

A saúde mental e emocional não diz respeito apenas à ausência de doenças psicológicas, mas sim a um estado de bem-estar psicológico onde se incluem a capacidade de lidar com o stress, gerir emoções, manter relações saudáveis e alcançar um nível de satisfação pessoal. No caso das mulheres adultas, muitas vezes sobrecarregadas com múltiplas responsabilidades familiares, profissionais e sociais, cuidar da sua saúde mental e emocional torna-se crucial.

Vê algumas dicas e estratégias para cuidar da tua saúde mental e emocional:

  1. Estabelece Limites: Aprende a dizer “não” quando necessário e define limites claros. Isto vai ajudar-te a evitar o esgotamento e a sobrecarga emocional.
  1. Pratica o Auto-Cuidado: Reserva tempo regularmente para atividades que te proporcionem prazer e relaxamento, como hobbies, leitura, meditação ou passeios ao ar livre.
  1. Fomenta as Relações Sociais: Manter relações interpessoais positivas, cultivar amizades e criar uma rede de apoio é essencial para lidares com o stress e te sentires conectada.
  1. Faz Exercício Físico Regular: A prática de exercício físico não apenas contribui para a saúde física, mas também para a liberação de endorfinas, que têm um efeito positivo no estado emocional.
  1. Tem uma Alimentação Saudável: Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, tem um impacto significativo na estabilidade emocional.
  1. Tem um Sono de Qualidade: Priorizar um sono reparador é fundamental para o funcionamento adequado do cérebro e para a regulação das emoções.
  1. Gere o Stress: Aprender técnicas de gestão do stress, como a respiração profunda, a prática de mindfulness e o planeamento eficiente, ajudam a enfrentar as exigências do dia-a-dia.
  1. Tempo para Ti Mesma: Criar momentos de solitude para refletir, recarregar energias e te conectares contigo mesma é fundamental.
  1. Define Objetivos Realistas: Estabelecer metas alcançáveis ajuda a evitar a sensação de pressão constante e contribui para um senso de realização pessoal.
  2. Procura Ajuda Profissional: Não hesites em procurar ajuda de um profissional de saúde especializado em saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra, caso te sintas sobrecarregada ou enfrentes dificuldades emocionais persistentes. Fica a saber que não estás sozinha e que procurar ajuda profissional, se necessário, é um sinal de força, não de fraqueza.

Investir na saúde mental e emocional não é um ato egoísta, mas sim um passo necessário para garantir que tu possas enfrentar os desafios da vida com resiliência e equilíbrio. Priorizar o autocuidado não apenas te beneficia individualmente, mas também influencia positivamente as relações familiares, profissionais e sociais. A saúde mental e emocional é um ativo valioso que merece atenção constante e cuidados regulares, principalmente se tens uma vida  muito ocupada.

Considerações Finais

Ao longo deste artigo, exploramos os quatro pilares essenciais para a saúde da mulher: nutrição, sono e descanso, movimento e exercício físico, e saúde mental e emocional. Cada pilar é uma parte importante do quebra-cabeças que compõe o teu bem-estar geral. Lembra-te de que a jornada rumo ao equilíbrio é gradual, e que cada passo que dás é um avanço em direção a uma vida mais saudável e plena.

Prioriza o autocuidado e não te esqueças que pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo. Consulta sempre profissionais de saúde qualificados para orientações específicas na tua jornada. 

Se tiveres alguma dúvida ou precisares de mais orientações, estou aqui para ajudar. Eu estarei aqui para te apoiar nesta tua grande jornada em busca do teu equilíbrio feminino. Juntas, podemos criar uma base sólida para uma vida repleta de saúde e bem-estar.

Desejo-te muito sucesso na tua jornada para alcançar o teu equilíbrio feminino. E lembra-te sempre que cuidar de ti mesma não é egoísmo, é a base para seres a tua melhor versão em todas as áreas da vida. Se não tiveres tempo de cuidar de ti e da tua saúde agora, vais ter de arranjar tempo para cuidar da tua doença algum dia.

Raquel Oliveira

A tua Coach de Nutrição, Saúde e Bem-estar

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